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【バルクナンパ】筋トレをゼロから始めるには?

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みなさん、こんなことを女性に言われてみたくはありませんか。


"まじ?フォトショップで修正したみたいな体ね!!"映画「ラブ・アゲイン」より

エトオは筋トレをやっていて、少し太いです。
セクをしたあとに筋肉を女性に触られまくるのは快感です。ソレがきっかけでムラムラしておかわりをしてしまいますw
和み中に体を触らせて相手も触るなんていうギラつきのきっかけにもできます。

この記事は筋トレをやってみたいけれど、何から手を付ければ良いのかわからない人向けに書きました。
知識ゼロの方もこの記事を読めば筋トレをはじめられます!!

ぼくは全力で筋トレを推奨します。夏に間に合わせるなら今がラストチャンスです。冷やし中華と同時に始めたのでは遅いのです。

1.あなたの筋トレに対するイメージを整理する

・太くなりすぎて服が入らなくなったらどうしよう...
3ヶ月ぐらいじゃそんなに太くならないし、ガチで頑張ってたくさん食べないとないと太くならないので安心しましょう。筋トレをはじめたらいずれその心配は
「なかなか太くならないけどどうやったら太くなるんだ!!」
に変わります。お気に入りのスキニーが履けなくなることはとても嬉しいことなのです。

・プロテイン代はどうしよう... 
そんな高くないので大丈夫です。HMB等高価なサプリも必要ありません。

・疲れて仕事にならなかったらどうしよう...
いきなりジムに行ってBIG3、なんてのは続かないので自重から慣らしていけば大丈夫。

2.ど素人は「自重トレーニングで筋トレを習慣にする+食生活の改善」から始める

いきなりジムにいっても怪我するだけなので、まずは基礎的な筋肉を自重でつけて、習慣化させてから行くのがおすすめです。
トレーニングがハードになるほど食事が重要になるので、はじめから食事には気をつけましょう。

3.Youtubeで情報収集

幸い今ほど良質なトレーニング情報に簡単にアクセス出来る時代はありません。
Youtubeを見るのが一番です!

Googleでブログを探して情報収集するのは上級者向けです。
射幸心を煽って高価なサプリに誘導するクソアフィサイトが検索結果上位に蔓延っています。特にHMBアフィ野郎は信用してはいけません。
ロクに英語の文献も読めないカス共がゴミのようなサイトを量産しています。
情報を取捨選択できる知識が必要です。
初心者はとにかくYoutubeです!!(クソyoutuberもいるので、おすすめyoutubeアカウントも最後に紹介しています。)

トレーニングに先立ちこの動画を見て栄養学の知識をつけましょう。

4.自重トレ実践編

プッシュアップ:胸筋

スクワット:大臀筋、大腿四頭筋

バックエクステンション:脊柱起立筋

レッグレイズ:腹筋

カーフレイズ:ふくらはぎ


ダンベルなくても大丈夫です。

こんなところではないでしょうか。
種目を2〜3個組み合わせて1日のメニューにします。
週3〜4回トレーニングしましょう。

コレを一度習慣化して行えばジムに行っても続きます。
二週間〜一ヶ月続いたら良いでしょう。

5.プロテインが必要な理由

上記の動画でPFCバランスについての解説がありましたね。
文章で知りたい方はこのサイトを参照してください
【最強の食べ方】マクロ管理法完全解説 前編

理屈がわかったらあなたに必要な栄養成分をこちらのサイトで計算してください。
書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp

身長170cm/体重60kg/25歳の男性がアクティブに活動をして、体重を維持することを目的とした前提でデータを作成しました。

1日のマクロ栄養素

カロリー2661kcal
たんぱく質120g
炭水化物379g
脂質74g

これを見てお分かりになりましたか?タンパク質120gです!
増量を目的とするならさらに+532kcal(脂質15g+炭水化物100g)です

主食をしっかり摂取した上で毎食低脂肪なタンパク源(ささみ、魚等)を100g以上摂取しても30gほど足りません。
そこでサラダチキンやプロテイン等の間食で補う必要が出てきます。

筋トレ直後の摂取が効率がとても良いので、プロテインが理想的なのです!!

6.他にサプリは必要なのか?

マルトデキストリン(吸収の早い糖質)だけは買いましょう。
筋トレ直後はプロテインだけでは不十分です。

筋肉には「筋グリコーゲン」という糖質の貯蔵庫があり、筋肉のエネルギーが格納されています。トレーニングの後は、この筋グリコーゲンが減少してしまい、疲労感の原因となります。低糖質食を続けていると、よりこの傾向が強くなります。

さらに筋グリコーゲンが少なくなると、体は脂肪と筋肉を分解することで、枯渇している筋グリコーゲンを回復させようとします。つまり、運動後に糖質をとらないことは、筋肉の分解につながってしまうのです。したがって、適切に糖質を摂取することは、疲労感を軽減し、筋肉の分解を防ぐためにはとても重要なのです。

また、糖質を補給すると上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンは血糖値を下げるだけでなく筋肉の合成を促進するという役割もあります。

引用元:https://athtrition.com/160622/
詳しく知りたい方は参照されたい。

はっきり言って飲まないと損です。筋肉量アップのためなら買いましょう。

その他のサプリ購入を煽るサイトは多いですが全て無視しましょう。ある程度トレーニングが軌道に乗ってきてからで十分ですから。

7.ジムデビューは公営施設で

これについては賛否両論がありますが。
いきなり月額1万のジムに入っても続くか心配ではありませんか?

公営のジムは1日0〜400円程度で利用可能です。
ここでマナーやトレーニングの基本基礎を練習しましょう。
ジム通いを習慣化できて、なおかつ施設に物足りなさを感じたら、月額制のジムデビューをすれば良いと考えます。

但し、安い分客層が悪いという報告も多数上がっていますので気をつけましょう。

エトオは以下のサイトでジムのマナーを勉強しました。
ジムのマナーとルール|初心者から上級者まで忘れてはならない11のこと | 筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ!》

8.モチベーション管理・情報収集

信頼に値するyoutubeチャンネル

筋トレTV
自重トレ、ダンベルトレ等の自宅メニューやストレッチが学べる。
Kanekin Fitness
有名なカネキンさん。オシャレに筋トレや栄養学、料理が学べます。モチベアップにも。
Sho Fitness
フィジークで優勝経験もあるShoさんのチャンネル。海外文献や解剖学の知識に基づく筋トレフォーム解説動画がめちゃくちゃわかりやすいです。

twitterアカウント

Testostelone
モチベ上がります。
今古賀 翔
フィジーカーです。
Kanekin Fitness
おしゃれ筋トレマン
ワークアウトハッカー
トレーニングフォーム/サプリ情報が多いので行き詰まったら。ブログも良質です。

情報収集、モチベアップを計りましょう。
正しい知識はぼったくりサプリやインチキトレーニングから自分を守ってくれます。

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